Kalorienbedarf-Rechner
Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen – mit Kalorienzielen zum Abnehmen, Halten und Zunehmen
Kalorienbedarf berechnen
Dieser Rechner gilt nur für Erwachsene (ab 18 Jahren). Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen abweichenden Energiebedarf – hier bitte ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einholen.
Grundumsatz (BMR)
Mifflin-St-Jeor · ≈ 7.108 kJ
Gesamtumsatz (TDEE)
Grundumsatz × PAL 1,55 · ≈ 11.017 kJ
Abnehmen
≈ 0,48 kg/Woche (-527 kcal/Tag)
Gewicht halten
Erhaltungskalorien
Zunehmen
≈ +0,24 kg/Woche (+263 kcal/Tag)
Makronährstoffe bei Erhaltungskalorien
135 g
Protein (21 %)
346 g
Kohlenhydrate (52 %)
79 g
Fett (27 %)
Ausgewogene Verteilung: Protein zuerst (1,8 g pro kg Körpergewicht), dann Fett, Rest Kohlenhydrate.
Grundumsatz, PAL-Wert und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel verbraucht. Der Leistungsumsatz kommt durch körperliche Aktivität hinzu. Nach dem Ansatz der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ergibt sich der Gesamtenergiebedarf als Grundumsatz × PAL-Wert (Physical Activity Level); die üblichen PAL-Werte reichen von 1,2 (ausschließlich sitzend) bis 2,4 (Schwerstarbeit).
kcal vs. kJ: Auf EU-Lebensmitteletiketten wird die Energie in beiden Einheiten angegeben. 1 kcal = 4,184 kJ – Ihr Gesamtumsatz von 2.633 kcal entspricht also ≈ 11.017 kJ.
Leitfaden und Informationen
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Ihr täglicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energie für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel in völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Energie für jede körperliche Aktivität) zusammen. Nach dem Ansatz der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der Gesamtenergiebedarf als Grundumsatz × PAL-Wert berechnet, mit üblichen PAL-Werten von 1,2 (sitzend) bis 2,4 (Schwerstarbeit).
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Vergleichsstudien für die Allgemeinbevölkerung genauer abschneidet als die ältere Harris-Benedict-Formel. Alle Schätzformeln haben eine Unsicherheit von etwa ±10 % – beobachten Sie Ihr Gewicht über 2–3 Wochen und justieren Sie die Kalorien bei Bedarf nach.
kcal und kJ auf Lebensmitteletiketten
In der EU wird der Energiegehalt von Lebensmitteln in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) angegeben. Die Umrechnung: 1 kcal = 4,184 kJ. Wenn Sie Etiketten vergleichen, achten Sie darauf, welche Einheit Sie gerade lesen.
🔥 Kalorienziele richtig nutzen
- Moderates Defizit (~20 %) ist nachhaltiger als Crash-Diäten
- Wiegen Sie sich wöchentlich unter gleichen Bedingungen
- Nach 4–6 Wochen neu berechnen – der Bedarf sinkt mit dem Gewicht
🥗 Qualität zählt
- Ausreichend Protein schützt die Muskulatur beim Abnehmen
- Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte sättigen pro Kalorie am besten
- Bei Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen
Die Berechnung dient nur der Orientierung und ersetzt keine medizinische oder ernährungsfachliche Beratung. Nur für Erwachsene ab 18 Jahren.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Der Rechner schätzt zuerst Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit einem PAL-Wert für Ihr Aktivitätslevel. Für einen 30-jährigen Mann (80 kg, 180 cm) mit mäßiger Aktivität ergibt das rund 2.750 kcal pro Tag – Ihr persönlicher Wert kann deutlich abweichen.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) wird hier mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen. Sie gilt als die genaueste Schätzformel für die Allgemeinbevölkerung. Der tatsächliche Grundumsatz lässt sich nur per indirekter Kalorimetrie exakt messen.
Was ist der PAL-Wert?
PAL steht für "Physical Activity Level" und beschreibt, um welchen Faktor Ihr Gesamtenergiebedarf über dem Grundumsatz liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendet PAL-Werte von etwa 1,2 (ausschließlich sitzende Lebensweise) bis 2,4 (körperlich sehr anstrengende Arbeit). Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL.
Wie viele Kalorien sollte ich beim Abnehmen essen?
Ein moderates Defizit von etwa 20 % unter dem Gesamtumsatz gilt als guter Kompromiss aus Tempo und Durchhaltbarkeit – das entspricht ungefähr 0,3–0,5 kg pro Woche. Der Rechner setzt zudem eine Untergrenze (1.500 kcal für Männer, 1.200 kcal für Frauen), unter die Sie ohne ärztliche Begleitung nicht gehen sollten.
Was ist der Unterschied zwischen kcal und kJ?
Beides sind Energieeinheiten: 1 Kilokalorie (kcal) entspricht 4,184 Kilojoule (kJ). Auf Lebensmitteletiketten in der EU müssen beide Einheiten angegeben werden. Ein Tagesbedarf von 2.500 kcal entspricht also etwa 10.460 kJ. Umgangssprachlich sind mit "Kalorien" fast immer Kilokalorien gemeint.