Caloriebehoefte Calculator
Bereken je ruststofwisseling en totale energiebehoefte, met caloriedoelen om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen
Bereken je caloriebehoefte
Deze calculator is alleen bedoeld voor volwassenen (18 jaar en ouder). Kinderen, tieners, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een andere energiebehoefte – raadpleeg hiervoor een (huis)arts of diëtist.
Ruststofwisseling (BMR)
Mifflin-St Jeor-formule
Totale energiebehoefte (TDEE)
Ruststofwisseling × 1,55 (activiteitsfactor)
Afvallen
≈ 0,50 kg/week (-546 kcal/dag)
Gewicht behouden
Onderhoudscalorieën
Aankomen
≈ +0,25 kg/week (+273 kcal/dag)
Macronutriënten bij onderhoudscalorieën
140 g
Eiwit (21 %)
357 g
Koolhydraten (52 %)
82 g
Vet (27 %)
Gebalanceerde verdeling: eerst eiwit (1,8 g per kg lichaamsgewicht), dan vet, de rest koolhydraten. Vul dit bij voorkeur in met producten uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Ruststofwisseling en energiebehoefte
De ruststofwisseling is de energie die je lichaam in rust verbruikt voor ademhaling, hartslag en stofwisseling. Je totale energiebehoefte volgt uit de ruststofwisseling maal een activiteitsfactor. De Gezondheidsraad stelt de Nederlandse voedingsnormen voor energie vast (onderscheiden naar leeftijd, geslacht en activiteitsniveau); het Voedingscentrum vertaalt die naar praktische adviezen en hanteert als gemiddelde richtwaarde ongeveer 2.000 kcal per dag voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen – jouw persoonlijke behoefte kan daar dus flink van afwijken.
Gids en Informatie
Ruststofwisseling en energiebehoefte
Je totale energiebehoefte bestaat uit je ruststofwisseling (energie voor de basisfuncties van je lichaam) plus de energie voor alles wat je doet. De Gezondheidsraad stelt de Nederlandse voedingsnormen voor energie vast, onderscheiden naar leeftijd, geslacht en activiteitsniveau; het Voedingscentrum vertaalt die normen naar praktische adviezen.
De Mifflin-St Jeor-formule
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule (1990), die in vergelijkende studies nauwkeuriger blijkt dan de oudere Harris-Benedict-formule voor de algemene bevolking. Elke schatting heeft een marge van ongeveer ±10%: volg je gewicht 2–3 weken en stel je calorieën zo nodig bij.
Eten volgens de Schijf van Vijf
Een caloriedoel zegt niets over voedingskwaliteit. Het Voedingscentrum adviseert te eten volgens de Schijf van Vijf: veel groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en gevarieerde eiwitbronnen. Zo haal je je energiedoel én je voedingsstoffen binnen.
🔥 Slim omgaan met caloriedoelen
- Een gematigd tekort (~20%) hou je langer vol dan een crashdieet
- Weeg jezelf wekelijks onder dezelfde omstandigheden
- Herbereken na 4–6 weken: je behoefte daalt mee met je gewicht
🥗 Kwaliteit telt
- Voldoende eiwit beschermt je spiermassa tijdens het afvallen
- Groente, peulvruchten en volkoren verzadigen het best per calorie
- Twijfel je of heb je een aandoening? Overleg met huisarts of diëtist
De berekening is indicatief en vervangt geen medisch of diëtistisch advies. Alleen voor volwassenen vanaf 18 jaar.
Gerelateerde rekenmachines
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en hoe actief je bent. De calculator schat eerst je ruststofwisseling met de Mifflin-St Jeor-formule en vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor. Voor een man van 30 jaar (80 kg, 180 cm) met gemiddelde activiteit komt dat uit op ongeveer 2.750 kcal per dag; jouw persoonlijke behoefte kan flink afwijken.
Wat is de ruststofwisseling (BMR)?
De ruststofwisseling is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt voor ademhaling, hartslag en stofwisseling. We schatten die met de Mifflin-St Jeor-formule: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren), plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen. Exact meten kan alleen met indirecte calorimetrie.
Klopt de vuistregel van 2.000 kcal voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen?
Dat zijn gemiddelden die het Voedingscentrum als richtwaarde hanteert; de Nederlandse voedingsnormen voor energie worden vastgesteld door de Gezondheidsraad en verschillen per leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Gemiddelden zeggen weinig over jou persoonlijk: deze calculator maakt een schatting op basis van je eigen gegevens.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een gematigd tekort van ongeveer 20% onder je totale energiebehoefte is een goede balans tussen tempo en volhoudbaarheid; dat komt neer op circa 0,3–0,5 kg per week. De calculator hanteert bovendien een ondergrens (1.500 kcal voor mannen, 1.200 kcal voor vrouwen) waar je zonder medische begeleiding niet onder zou moeten gaan.
Hoe past de Schijf van Vijf hierbij?
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum gaat over wát je eet, deze calculator over hoevéél energie je nodig hebt. Ze vullen elkaar aan: vul je caloriedoel bij voorkeur in met volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en andere producten uit de Schijf van Vijf – die verzadigen goed en leveren de voedingsstoffen die je nodig hebt.