Déterminez précisément vos besoins caloriques quotidiens et créez votre plan nutritionnel personnalisé
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Moyenne journalière
En plus de l'activité normale
Hommes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5
Femmes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161
Hommes : (13,397 × poids) + (4,799 × taille) - (5,677 × âge) + 88,362
Femmes : (9,247 × poids) + (3,098 × taille) - (4,330 × âge) + 447,593
370 + (21,6 × masse maigre en kg)
Plus précise si vous connaissez votre % de graisse
Tout ce que vous devez savoir
Les besoins caloriques se calculent en deux étapes : 1) Le métabolisme de base (BMR) avec des formules comme Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, qui prennent en compte votre sexe, âge, poids et taille. 2) La dépense énergétique totale (TDEE) en multipliant le BMR par votre niveau d'activité (1,2 pour sédentaire jusqu'à 1,9 pour très actif).
La formule Mifflin-St Jeor (1990) est généralement considérée comme la plus précise pour la population générale, avec une marge d'erreur de ±10%. Harris-Benedict révisée (1984) est aussi fiable. Katch-McArdle est plus précise si vous connaissez votre taux de masse grasse, car elle prend en compte la masse musculaire.
Pour une perte de poids saine : déficit de 300-500 calories/jour (0,5kg/semaine). Pour une prise de masse : surplus de 300-500 calories/jour. Ne jamais descendre sous 1200 cal/jour pour les femmes ou 1500 pour les hommes. Un déficit trop important ralentit le métabolisme et favorise la perte musculaire.
La répartition dépend de vos objectifs. Standard équilibré : 30% protéines, 40% glucides, 30% lipides. Perte de poids : augmentez les protéines (35-40%) pour préserver la masse musculaire. Prise de masse : plus de glucides (45-50%) pour l'énergie. Les lipides ne doivent jamais descendre sous 20% pour la santé hormonale.
Deux approches sont possibles : 1) Calories constantes tous les jours (plus simple, TDEE moyen). 2) Cycling calorique : plus de calories les jours d'entraînement, moins les jours de repos. Les deux fonctionnent, l'important est la moyenne hebdomadaire. Le cycling peut optimiser la récupération et la performance.
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Réglementations : Complies with current France regulations.
Contexte local : France has universal healthcare through Sécurité Sociale.
Les résultats reflètent des repères de santé courants en France. Pour des conseils personnalisés, consultez un professionnel.
Basé sur des formules établies; toutefois chaque cas est unique.
Selon vos objectifs de santé; un suivi régulier est conseillé.