Calcolatore Calorie
Calcola metabolismo basale e fabbisogno energetico totale, con obiettivi calorici per dimagrire, mantenere o aumentare di peso
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Questo calcolatore è valido solo per adulti (dai 18 anni). Bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento hanno un fabbisogno energetico diverso: rivolgiti a un medico o a un nutrizionista.
Metabolismo basale (MB)
Formula di Mifflin-St Jeor
Fabbisogno energetico totale (TDEE)
Metabolismo basale × LAF 1,55
Dimagrire
≈ 0,48 kg/settimana (-527 kcal/giorno)
Mantenere il peso
Calorie di mantenimento
Aumentare di peso
≈ +0,24 kg/settimana (+263 kcal/giorno)
Macronutrienti alle calorie di mantenimento
135 g
Proteine (21 %)
346 g
Carboidrati (52 %)
79 g
Grassi (27 %)
Ripartizione bilanciata: prima le proteine (1,8 g per kg di peso corporeo), poi i grassi, il resto in carboidrati – una struttura che si sposa bene con la dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, verdura e olio d'oliva.
Metabolismo basale e fabbisogno energetico
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo per respirazione, battito cardiaco e funzioni vitali. Il fabbisogno energetico totale si ottiene moltiplicandolo per il livello di attività fisica (LAF). In Italia i valori di riferimento per energia e nutrienti sono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), elaborati dalla SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana – e differenziati per età, sesso e livello di attività fisica.
Guida e Informazioni
Metabolismo basale e fabbisogno energetico
Il metabolismo basale è l'energia consumata a riposo per le funzioni vitali; il fabbisogno energetico totale si ottiene moltiplicandolo per il livello di attività fisica. In Italia i valori di riferimento per energia e nutrienti sono i LARN, elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e distinti per età, sesso e attività fisica.
La formula di Mifflin-St Jeor
Questo calcolatore usa la formula di Mifflin-St Jeor (1990), che negli studi di confronto risulta più accurata della classica Harris-Benedict per la popolazione generale. Tutte le formule predittive hanno un margine di errore di circa ±10%: osserva il peso per 2–3 settimane e correggi le calorie se necessario.
Il contesto mediterraneo
Qualunque sia il tuo obiettivo calorico, la tradizione alimentare mediterranea – cereali integrali, legumi, verdura, frutta, pesce e olio d'oliva come grasso principale – offre pasti sazianti e ricchi di nutrienti, che rendono più facile rispettare il fabbisogno senza contare ossessivamente ogni caloria.
🔥 Usare bene gli obiettivi calorici
- Un deficit moderato (~20%) è più sostenibile delle diete drastiche
- Pesati una volta a settimana nelle stesse condizioni
- Ricalcola dopo 4–6 settimane: il fabbisogno cala insieme al peso
🥗 La qualità conta
- Proteine adeguate proteggono la massa muscolare quando dimagrisci
- Verdura, legumi e cereali integrali saziano di più a parità di calorie
- In caso di patologie, consulta il medico prima di cambiare dieta
Il calcolo è indicativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. Solo per adulti dai 18 anni.
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Domande frequenti
Quante calorie devo assumere al giorno?
Dipende da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Il calcolatore stima prima il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor e poi lo moltiplica per un fattore di attività. Per un uomo di 30 anni (80 kg, 180 cm) moderatamente attivo il risultato è circa 2.750 kcal al giorno; il tuo valore personale può essere molto diverso.
Come si calcola il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (MB) è stimato qui con la formula di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni), più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. È considerata la formula predittiva più accurata per la popolazione generale; la misura esatta richiede la calorimetria indiretta.
Cosa sono i LARN?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) sono i valori di riferimento italiani per energia e nutrienti, elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e differenziati per età, sesso e livello di attività fisica. Questo calcolatore fornisce una stima individuale; per indicazioni personalizzate rivolgiti a un professionista della nutrizione.
Quante calorie per dimagrire?
Un deficit moderato di circa il 20% rispetto al fabbisogno totale è un buon compromesso tra velocità e sostenibilità: corrisponde a circa 0,3–0,5 kg a settimana. Il calcolatore applica inoltre una soglia minima di sicurezza (1.500 kcal per gli uomini, 1.200 kcal per le donne) sotto la quale non conviene scendere senza supervisione medica.
Il calcolatore è adatto alla dieta mediterranea?
Sì: il fabbisogno calorico è indipendente dallo stile alimentare. La dieta mediterranea – ricca di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, pesce e olio extravergine d'oliva – è un ottimo modo per raggiungere il tuo obiettivo calorico con alimenti sazianti e nutrienti, in linea con le indicazioni della SINU.