Калькулятор Дефицита Калорий

Рассчитайте безопасный план похудения. Узнайте, сколько калорий нужно для достижения цели и за какой срок.

Ваши параметры

План похудения

Ваша норма (TDEE):2405 ккал/день
Целевое потребление:1905 ккал/день
Дефицит:-500 ккал/день
Темп похудения:
0.45 кг/неделю
Срок до цели:5.1 месяцев
✅ Безопасный план похудения

📅 Прогноз по месяцам

Месяц 1:78.0 кг
Месяц 2:76.1 кг
Месяц 3:74.1 кг
Месяц 4:72.1 кг
Месяц 5:70.2 кг
Месяц 6:70.0 кг🎯 ЦЕЛЬ!

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Ваше тело компенсирует недостаток энергии, сжигая накопленный жир. 1 кг жира содержит около 7700 калорий.

Безопасные темпы похудения

Медленный:-250 ккал/день = 0.25 кг/неделю
Рекомендуемый:-500 ккал/день = 0.5 кг/неделю ✅
Максимальный:-1000 ккал/день = 1 кг/неделю

Минимальная калорийность

  • • Женщины: минимум 1200 ккал/день (ниже — дефицит питательных веществ)
  • • Мужчины: минимум 1500 ккал/день (ниже — потеря мышечной массы)
  • • При очень низкой калорийности замедляется метаболизм
  • • Быстрое похудение >1 кг/неделю опасно для здоровья

⚠️ Важно знать

  • • При похудении на каждые 5 кг пересчитывайте норму калорий (TDEE падает)
  • • Дефицит 80% из питания, 20% из тренировок — наиболее эффективно
  • • Сначала уходит вода (первые 2 недели), потом жир
  • • Плато (остановка потери веса) — нормально после 4-6 недель
  • • Не снижайте калории резко — это замедлит метаболизм