Калькулятор Темпа Бега

Узнайте свой темп бега (мин/км), скорость и прогноз времени на популярные дистанции. Тренировочные зоны для улучшения результатов.

Данные пробежки

Ваш темп

⏱️ Темп бега:
5:00
мин/км
Скорость
12 км/ч
Темп (миля)
8:03

📈 Прогноз на другие дистанции

5 км
Parkrun
4:38
0:56 мин/км
Полумарафон
21.1 км
22:14
1:03 мин/км
Марафон
42.2 км
46:21
1:06 мин/км

💪 Тренировочные зоны

Легкий бег:6:00 мин/км
Марафонский:5:30 мин/км
Темповый:5:00 мин/км
Интервалы:4:30 мин/км

Что такое темп бега?

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете один километр, измеряется в минутах на километр (мин/км). Например, темп 5:00 мин/км означает, что каждый километр вы пробегаете за 5 минут.

Начинающие

6:30-7:30
мин/км

Комфортный темп для базового бега

Любители

5:30-6:00
мин/км

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю

Продвинутые

4:30-5:00
мин/км

Серьёзные марафонцы

Популярные дистанции в России

  • • 5 км (Parkrun) — самая популярная любительская дистанция, проходит по субботам в парках
  • • 10 км — стандарт для городских забегов, средний результат 50-60 минут
  • • Полумарафон (21.1 км) — популярная цель для любителей, 1:50-2:30 типичное время
  • • Марафон (42.2 км) — высшая цель, требует серьёзной подготовки (3:30-5:00 часов)

Тренировочные зоны

Лёгкий бег:Темп на 20-25% медленнее гоночного. Восстановление и база.
Марафонский:Темп на 10% медленнее гоночного. Длинные пробежки.
Темповый:Гоночный темп. Тяжело, но терпимо 20-40 минут.
Интервалы:На 10% быстрее гоночного. Короткие отрезки 400-1000м.

💡 Советы для улучшения темпа

  • • 80% тренировок — в лёгком темпе (можете разговаривать)
  • • 20% — интенсивные (темповые и интервальные)
  • • Увеличивайте недельный километраж на 10% максимум
  • • Длинные пробежки раз в неделю (30% недельного объёма)
  • • Силовые тренировки 2 раза в неделю для профилактики травм