💓 Калькулятор Зон Пульса

Узнайте свои пульсовые зоны для эффективных тренировок. Метод Карвонена. 5 зон: восстановление, жиросжигание, аэробная, анаэробная, максимум.

Ваши параметры

Измеряйте утром, лёжа, сразу после пробуждения

Ваши показатели

Макс. пульс
187
уд/мин
Пульс в покое
60
уд/мин
Резерв пульса
127
уд/мин

💓 Зоны пульса для тренировок

Зона 1: Восстановление
50-60%
124-136 уд/мин
Разминка, восстановление, легкая активность
Зона 2: Жиросжигание
60-70%
136-149 уд/мин
Сжигание жира, развитие выносливости
Зона 3: Аэробная
70-80%
149-162 уд/мин
Повышение выносливости, кардио
Зона 4: Анаэробная
80-90%
162-174 уд/мин
Интенсивные тренировки, скорость
Зона 5: Максимум
90-100%
174-187 уд/мин
Спринты, максимальные усилия

💡 Как использовать зоны пульса?

  • • Зона 1-2: Разминка, восстановление, длительные тренировки
  • • Зона 2: Сжигание жира происходит максимально эффективно
  • • Зона 3: Развитие выносливости, длительные пробежки
  • • Зона 4: Интервальные тренировки, повышение производительности
  • • Зона 5: Короткие спринты, максимальные усилия (не дольше 5 минут)

Что такое зоны пульса?

Зоны пульса — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют разной интенсивности тренировок. Каждая зона тренирует определённые энергетические системы и даёт разные физиологические адаптации.

Зона 1: Восстановление

50-60% макс ЧСС

Разминка, заминка, активное восстановление. Очень лёгкий бег, можете разговаривать целыми предложениями.

Зона 2: Жиросжигание

60-70% макс ЧСС

Основная зона для похудения и развития базовой выносливости. 80% тренировок должны быть в этой зоне.

Зона 3: Аэробная

70-80% макс ЧСС

Повышение выносливости, длительные пробежки. Темп марафона. Разговор даётся тяжело.

Зона 4: Анаэробная

80-90% макс ЧСС

Интервальные тренировки. Улучшение скорости и анаэробного порога. Дыхание тяжёлое.

Зона 5: Максимум

90-100% макс ЧСС

Спринты, максимальные усилия. Не дольше 2-5 минут. Только для подготовленных спортсменов.

Метод Карвонена vs Простой метод

КритерийКарвоненПростой
ТочностьВысокая ✅Средняя
Учёт пульса в покоеДа ✅Нет
СложностьСредняяПростая ✅

Как измерить пульс в покое?

  1. 1. Измеряйте утром, сразу после пробуждения
  2. 2. Не вставайте с кровати
  3. 3. Используйте пульсометр или смартфон (1 минута)
  4. 4. Повторите 3 дня подряд, возьмите среднее
  5. 5. Норма: 60-80 уд/мин (у спортсменов 40-60)

💡 Советы по тренировкам

  • • Зона 2 (жиросжигание) — 80% ваших тренировок должны быть здесь
  • • Зона 4 (интервалы) — 1-2 раза в неделю для улучшения скорости
  • • Зона 5 (максимум) — только для опытных, короткие спринты
  • • Используйте пульсометр для точного контроля зон
  • • Тренировки в зоне 3 (серая зона) малоэффективны — либо ниже, либо выше