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Calculadora de Calorias 2025

Calorias: TMB + gasto diário. Déficit -500cal para perder peso

Dados Pessoais

Informações Adicionais

📚Guia Calorias

TMB e Gasto Diário

**TMB (Taxa Metabólica Basal):** Calorias em repouso. **Fórmula Mifflin-St Jeor:** - Homem: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade + 5 - Mulher: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade - 161 **Fator Atividade:** - Sedentário: TMB × 1,2 - Leve (1-3x): TMB × 1,375 - Moderado (3-5x): TMB × 1,55 - Intenso (6-7x): TMB × 1,725 **Objetivos:** - Perder: -500cal/dia - Manter: = Gasto - Ganhar: +300-500cal/dia

💡Dicas Importantes

📊 Médias Brasil

  • •Homem sedentário: 2.000-2.400cal
  • •Homem ativo: 2.800-3.200cal
  • •Mulher sedentária: 1.600-2.000cal
  • •Mulher ativa: 2.200-2.600cal
  • •Varia por idade, peso, altura

🎯 Objetivos

  • •Perder: -500cal/dia (0,5kg/sem)
  • •Ganhar massa: +300-500cal/dia
  • •Manter: Coma o que gasta
  • •Mínimo: 1.200♀ / 1.500♂
  • •1kg gordura = 7.700cal

❓Perguntas Frequentes

Quantas calorias devo comer por dia?

MÉDIAS BRASIL: Homem sedentário: 2.000-2.400cal/dia. Homem ativo: 2.800-3.200cal. Mulher sedentária: 1.600-2.000cal. Mulher ativa: 2.200-2.600cal. CÁLCULO EXATO: TMB × Fator atividade. TMB homem: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade + 5. TMB mulher: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade - 161.

Como calcular déficit calórico?

Déficit 500cal/dia = 0,5kg/semana. 1.000cal/dia = 1kg/semana (máximo!). EXEMPLO: Gasta 2.500cal/dia. Quer perder 0,5kg/sem. Coma 2.000cal/dia (déficit 500). NUNCA <1.200cal♀ ou <1.500♂ = desnutrição! 1kg gordura = 7.700cal. Déficit 500/dia × 7 = 3.500/sem = 0,45kg.

Ganhar massa: quantas calorias?

Superávit 300-500cal/dia + treino pesado. 40% proteínas (2g/kg peso), 40% carbos, 20% gorduras. EXEMPLO: Gasta 2.500cal, treina 5x/sem. Coma 2.800-3.000cal/dia. Ganho: 0,5-1kg/mês (músculo cresce devagar!). SEM TREINO: Vira gordura! PROTEÍNA: 140g/dia (70kg × 2g).

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