Calculadora de Calorias 2026
Calorias: TMB + gasto diário. Déficit -500cal para perder peso
Dados Pessoais
Informações Adicionais
Guia Calorias
TMB e Gasto Diário
TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias em repouso.
Fórmula Mifflin-St Jeor:
- Homem: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade + 5
- Mulher: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade - 161
Fator Atividade:
- Sedentário: TMB × 1,2
- Leve (1-3x): TMB × 1,375
- Moderado (3-5x): TMB × 1,55
- Intenso (6-7x): TMB × 1,725
Objetivos:
- Perder: -500cal/dia
- Manter: = Gasto
- Ganhar: +300-500cal/dia
📊 Médias Brasil
- Homem sedentário: 2.000-2.400cal
- Homem ativo: 2.800-3.200cal
- Mulher sedentária: 1.600-2.000cal
- Mulher ativa: 2.200-2.600cal
- Varia por idade, peso, altura
🎯 Objetivos
- Perder: -500cal/dia (0,5kg/sem)
- Ganhar massa: +300-500cal/dia
- Manter: Coma o que gasta
- Mínimo: 1.200♀ / 1.500♂
- 1kg gordura = 7.700cal
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Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
MÉDIAS BRASIL: Homem sedentário: 2.000-2.400cal/dia. Homem ativo: 2.800-3.200cal. Mulher sedentária: 1.600-2.000cal. Mulher ativa: 2.200-2.600cal. CÁLCULO EXATO: TMB × Fator atividade. TMB homem: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade + 5. TMB mulher: 10×peso + 6,25×altura - 5×idade - 161.
Como calcular déficit calórico?
Déficit 500cal/dia = 0,5kg/semana. 1.000cal/dia = 1kg/semana (máximo!). EXEMPLO: Gasta 2.500cal/dia. Quer perder 0,5kg/sem. Coma 2.000cal/dia (déficit 500). NUNCA <1.200cal♀ ou <1.500♂ = desnutrição! 1kg gordura = 7.700cal. Déficit 500/dia × 7 = 3.500/sem = 0,45kg.
Ganhar massa: quantas calorias?
Superávit 300-500cal/dia + treino pesado. 40% proteínas (2g/kg peso), 40% carbos, 20% gorduras. EXEMPLO: Gasta 2.500cal, treina 5x/sem. Coma 2.800-3.000cal/dia. Ganho: 0,5-1kg/mês (músculo cresce devagar!). SEM TREINO: Vira gordura! PROTEÍNA: 140g/dia (70kg × 2g).