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Calculadora de Calorias 2025

Calorias: TMB + gasto diário. Déficit para perder, superávit para ganhar massa

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📚Guia de Calorias

Gasto Calórico

**TMB (Taxa Metabólica Basal):** Calorias que corpo gasta EM REPOUSO (respirar, coração, órgãos). **Fórmula Mifflin-St Jeor:** - Homem: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade + 5 - Mulher: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade - 161 **Fator Atividade:** - Sedentário (0 exercício): TMB × 1,2 - Leve (1-3x/sem): TMB × 1,375 - Moderado (3-5x): TMB × 1,55 - Intenso (6-7x): TMB × 1,725 - Atleta (2x/dia): TMB × 1,9 **Exemplo:** Homem 75kg, 1,75m, 30 anos, treina 3x/sem. TMB = 1.725 cal. Gasto total = 1.725 × 1,55 = 2.674 cal/dia.

💡Dicas Importantes

📊 Médias Brasil

  • •Homem sedentário: 2.000-2.400 cal/dia
  • •Homem ativo: 2.800-3.200 cal
  • •Mulher sedentária: 1.600-2.000 cal
  • •Mulher ativa: 2.200-2.600 cal
  • •Varia por idade, peso, altura

🎯 Objetivos

  • •Perder peso: -500 cal/dia (0,5kg/sem)
  • •Ganhar massa: +300-500 cal/dia
  • •Manter peso: Coma o que gasta
  • •Mínimo: 1.200♀ / 1.500♂ cal/dia
  • •1kg gordura = 7.700 calorias

❓Perguntas Frequentes

Quantas calorias devo comer por dia?

DEPENDE: Sexo, idade, peso, altura, atividade física. MÉDIAS BRASIL: Homem sedentário: 2.000-2.400 cal/dia. Homem ativo: 2.800-3.200 cal. Mulher sedentária: 1.600-2.000 cal. Mulher ativa: 2.200-2.600 cal. CÁLCULO EXATO: TMB (basal) × Fator atividade. TMB homem: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade + 5. TMB mulher: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade - 161.

Como calcular déficit calórico para perder peso?

PERDER PESO: Coma MENOS que gasta. DÉFICIT SAUDÁVEL: 500 cal/dia = 0,5kg/semana. 1.000 cal/dia = 1kg/semana (máximo!). EXEMPLO: Gasta 2.500 cal/dia. Quer perder 0,5kg/sem: Coma 2.000 cal/dia (déficit 500). NUNCA <1.200 cal/dia (mulher) ou <1.500 (homem) = desnutrição! 1kg gordura = 7.700 calorias. Déficit 500/dia × 7 = 3.500/semana = 0,45kg.

Superávit calórico para ganhar massa muscular?

GANHAR MASSA: Coma MAIS que gasta + treino pesado. SUPERÁVIT: 300-500 cal/dia. 40% proteínas (2g/kg peso), 40% carbos, 20% gorduras boas. EXEMPLO: Gasta 2.500 cal, treina 5x/semana. Coma 2.800-3.000 cal/dia. Ganho: 0,5-1kg/mês (músculo cresce devagar!). SEM TREINO: Superávit vira gordura, não músculo. PROTEÍNA: 140g/dia (70kg × 2g).

Alimentos calóricos típicos brasileiros?

ALTO CALÓRICO (>300 cal/porção): Feijoada completa: 800-1.000 cal. Churrasco (picanha 200g): 500 cal. Pão de queijo (100g): 350 cal. Brigadeiro (5 unidades): 250 cal. Coxinha (2 unidades): 400 cal. MÉDIO (100-300 cal): Arroz branco (1 xícara): 200 cal. Feijão (1 concha): 100 cal. Frango grelhado (100g): 165 cal. BAIXO (<100 cal): Salada verde: 20 cal. Frutas: 50-80 cal.

Jejum intermitente funciona para perder peso?

SIM, mas NÃO é mágica. Jejum = Comer menos horas/dia (ex: 16h jejum, 8h alimentação). FUNCIONA porque: Come menos calorias (pula café/jantar). Aumenta queima gordura (corpo usa reserva). EXEMPLO: Jejum 16/8: Almoço 12h, jantar 20h, jejum até 12h. MESMA REGRA: Déficit calórico. Comer 3.000 cal em 8h ≠ emagrece! SUS/nutricionistas: Preferem 5-6 refeições (acelera metabolismo). Jejum: Consulte médico antes.

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