Calcula calorías diarias necesarias. TMB, TDEE, déficit para bajar peso. Macros para dieta mexicana.
Calcula tus calorías diarias necesarias y macros. Crea déficit saludable para bajar peso.
Para Perder Peso
2,007
cal/día
Para Ganar Peso
3,007
cal/día
1,618 cal/día
Calorías que quemas en reposo (sin actividad física)
💡 Para pérdida saludable: 0.5-1 kg/semana. Para ganancia: 0.5 kg/semana.
Depende de edad, peso, estatura, actividad. Fórmula Harris-Benedict (TMB): Hombres: 66 + (13.7×peso) + (5×altura cm) - (6.8×edad). Mujeres: 655 + (9.6×peso) + (1.8×altura cm) - (4.7×edad). Multiplica: Sedentario ×1.2, Ligero ×1.375, Moderado ×1.55, Activo ×1.725. Ejemplo: Mujer 70kg, 165cm, 30 años, sedentaria = 1,425 cal/día mantener peso.
Déficit calórico de 500 cal/día = -0.5kg/semana (saludable). Déficit 1,000 cal/día = -1kg/semana (máximo recomendado). Ejemplo: TMB 2,000 cal → consume 1,500 cal = -500 cal/día = -2kg/mes. No bajes de 1,200 cal mujeres o 1,500 hombres (afecta metabolismo). Combina dieta + ejercicio para mejor resultado.
Macros = macronutrientes: Proteína (4 cal/g), Carbohidratos (4 cal/g), Grasas (9 cal/g). Distribución recomendada: Balanceada: 30% proteína, 40% carbos, 30% grasa. Bajar peso: 35% proteína, 35% carbos, 30% grasa. Deportista: 25% proteína, 50% carbos, 25% grasa. Ejemplo 2,000 cal: 150g proteína (600 cal), 175g carbos (700 cal), 78g grasa (700 cal).
Sedentario: 0.8g/kg peso. Ejemplo: 70kg = 56g proteína/día. Activo/ejercicio: 1.2-1.6g/kg. Ejemplo: 70kg = 84-112g/día. Atleta/músculo: 1.8-2.2g/kg. Ejemplo: 70kg = 126-154g/día. Fuentes mexicanas proteína: Pollo (31g/100g), Huevo (13g/2 piezas), Frijoles (9g/taza), Queso panela (26g/100g), Atún (25g/lata).
Verduras: Nopales (16 cal/100g), chayote (19 cal), calabaza (20 cal), jitomate (18 cal), pepino (15 cal). Proteína: Pescado (100-150 cal/100g), pechuga pollo (165 cal), clara huevo (17 cal/pieza). Carbos: Frijoles cocidos (127 cal/taza), arroz integral (215 cal/taza). Evitar: tacos dorados, tamales, pan dulce, refrescos (alta densidad calórica).
Tacos: pastor (150-200 cal/pieza), asada (120-150), suadero (180-220). Quesadilla queso (300-400 cal). Torta (600-800 cal). Tamales (250-350 cal/pieza). Pozole (250-350 cal/tazón). Mole (400-600 cal/porción). Chilaquiles (400-600 cal). Desayuno mexicano completo (800-1,200 cal). Refresco 600ml (250 cal). Cerveza (150 cal).
Apps mexicanas: FatSecret (base datos MX), MyFitnessPal (adaptable), Nutriólogo (tiene platillos MX). Método: Pesa ingredientes crudos, busca calorías, suma. Ejemplo guisado: 200g pollo + 100g jitomate + 50ml aceite + tortillas = suma calorías. Tips: usa báscula cocina, mide porciones (taza, cucharada), guarda recetas frecuentes en app.
Razones comunes: 1) Subestimas calorías comida (pesa todo 2 semanas). 2) Sobreestimas ejercicio (quemas menos de lo pensado). 3) Metabolismo adaptado (baja muy rápido si déficit extremo). 4) Retención líquidos (normal, no es grasa). 5) Poco sueño (afecta hormonas hambre). Solución: Ajusta -100 cal más, aumenta proteína, duerme 7-8h, ten paciencia (2-4 semanas ver cambio). Consulta nutriólogo si persiste.