Калькулятор БЖУ (Макронутриенты)

Рассчитайте норму белков, жиров и углеводов для вашей цели. Похудение, набор массы, поддержание или кето-диета.

Ваши параметры

Не знаете свою норму? Рассчитайте КБЖУ

Для расчёта белка на кг веса

Ваши макронутриенты (БЖУ)

Цель:Поддержание веса
Калорий в день:2 000 ккал
🥩 БЕЛКИ (Protein)150 г
600 ккал (30%) • 2.1 г/кг
🥑 ЖИРЫ (Fat)67 г
600 ккал (30%)
🍚 УГЛЕВОДЫ (Carbs)200 г
800 ккал (40%)

🍽️ Распределение по приемам пищи

Завтрак (25%)

Б:38г
Ж:17г
У:50г
Калории:500 ккал

Обед (35%)

Б:53г
Ж:23г
У:70г
Калории:700 ккал

Ужин (30%)

Б:45г
Ж:20г
У:60г
Калории:600 ккал

Перекусы (10%)

Б:15г
Ж:7г
У:20г
Калории:200 ккал

📊 В чём это?

150г белка = ~600г куриной грудки или 833г творога 5%
67г жира = ~7ст.л. растительного масла или 4г орехов
200г углеводов = ~400г гречки (варёной) или 267г риса (варёного)

Что такое БЖУ?

БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы) — три основных макронутриента, из которых организм получает энергию и строительный материал. Правильное соотношение БЖУ критически важно для достижения целей по весу и здоровью.

🥩 Белки

  • • 4 ккал/г
  • • Строительный материал для мышц
  • • Дольше насыщают
  • • Норма: 0.8-2.5 г/кг веса
  • Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые

🥑 Жиры

  • • 9 ккал/г
  • • Гормоны, витамины A/D/E/K
  • • Самый калорийный макронутриент
  • • Норма: 20-35% от калорий
  • Источники: масла, орехи, авокадо, жирная рыба

🍚 Углеводы

  • • 4 ккал/г
  • • Основной источник энергии
  • • Важны для тренировок
  • • Норма: 30-50% от калорий
  • Источники: крупы, хлеб, овощи, фрукты

Соотношение БЖУ по целям

ЦельБелкиЖирыУглеводы
Поддержание веса30%30%40%
Похудение35-40%25-30%30-35%
Набор массы30-35%20-25%45-50%
Кето-диета25-30%65-70%5-10%

Как использовать БЖУ на практике?

  1. 1. Рассчитайте КБЖУ — узнайте свою норму калорий с помощью калькулятора КБЖУ
  2. 2. Выберите цель — похудение, набор массы или поддержание
  3. 3. Используйте наш калькулятор — получите точные граммы БЖУ
  4. 4. Отслеживайте в приложении — MyFitnessPal, Yazio, FatSecret
  5. 5. Взвешивайте еду — первые 2-3 недели для точности
  6. 6. Корректируйте — если нет прогресса 2+ недели

⚠️ Важные правила

  • • Белок — приоритет #1. Не опускайте ниже 1.6 г/кг при похудении
  • • Жиры минимум 0.8 г/кг для гормонального здоровья
  • • Углеводы — гибкий макронутриент, регулируйте по целям
  • • БЖУ важно, но общие калории важнее для веса
  • • Качество еды важнее точных процентов БЖУ