Калькулятор КБЖУ — расчет калорий, белков, жиров и углеводов

КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — основа правильного питания. Калькулятор рассчитывает вашу суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора и оптимальное соотношение макронутриентов с учетом пола, возраста, активности и целей.

Личные данные

Уровень активности

Ваша цель

Базовый метаболизм (BMR)
1 618 ккал/день
Калории в состоянии покоя
Суточная норма (TDEE)
2 507 ккал/день
С учетом активности
Для цели: Поддержание веса
2 507 ккал/день
Сохранение текущего веса
⚖️

Сбалансированное распределение БЖУ для 2 507 ккал

188г
Белки
30%
84г
Жиры
30%
251г
Углеводы
40%

Калорийность для разных целей

Экстремальное похудение (-1000 ккал)1 507 ккал
Похудение (-500 ккал)2 007 ккал
Легкое похудение (-300 ккал)2 207 ккал
Поддержание веса2 507 ккал
Легкий набор массы (+300 ккал)2 807 ккал
Набор массы (+500 ккал)3 007 ккал

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

Формула Миффлина-Сан Жеора

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точный метод расчета базового метаболизма (BMR).

  • Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5
  • Для женщин: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161
  • Суточная норма: TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициенты физической активности

  • 1.2 — минимальная: сидячий образ жизни, нет физических нагрузок
  • 1.375 — слабая: легкие упражнения 1-3 раза в неделю
  • 1.55 — умеренная: тренировки 3-5 раз в неделю
  • 1.725 — высокая: интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
  • 1.9 — экстремальная: профессиональные спортсмены, тяжелый физический труд

Распределение БЖУ по типам диет

Калорийность макронутриентов: белки = 4 ккал/г, углеводы = 4 ккал/г, жиры = 9 ккал/г.

  • Сбалансированная: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%
  • Высокобелковая: белки 40%, жиры 30%, углеводы 30%
  • Низкоуглеводная (кето): белки 30-40%, жиры 55-65%, углеводы 5-10%
  • Высокоуглеводная: белки 20-25%, жиры 20-25%, углеводы 55-60%

Калорийность для разных целей

  • Похудение: дефицит 300-500 ккал от TDEE (потеря 0.3-0.5 кг/неделю)
  • Экстремальное похудение: дефицит 1000 ккал от TDEE (только под контролем врача!)
  • Поддержание веса: калорийность = TDEE
  • Набор мышечной массы: профицит 300-500 ккал от TDEE (набор 0.3-0.5 кг/неделю)

Важно: не опускайтесь ниже 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин без консультации врача. Слишком резкий дефицит калорий может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем.

Почему важно считать КБЖУ

  • Контроль веса: точный расчет калорий помогает худеть или набирать вес предсказуемо
  • Сохранение мышц: достаточное количество белка предотвращает потерю мышечной массы при похудении
  • Энергия: правильное соотношение углеводов обеспечивает стабильный уровень энергии
  • Гормональный баланс: жиры необходимы для выработки гормонов
  • Результаты тренировок: оптимальное питание улучшает спортивные показатели

Похожие калькуляторы

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела по росту и весу

Калькулятор идеального веса

Диапазон здорового веса для вашего роста

Калькулятор дефицита калорий

Сколько калорий нужно для похудения

Калькулятор процента жира

Оценка доли жировой ткани в организме

Часто задаваемые вопросы

Что такое КБЖУ и как его рассчитать?

КБЖУ расшифровывается как Калории, Белки, Жиры, Углеводы — основные макронутриенты питания. Для расчета используется формула Миффлина-Сан Жеора: для мужчин BMR = 10×вес + 6.25×рост - 5×возраст + 5, для женщин BMR = 10×вес + 6.25×рост - 5×возраст - 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности (1.2-1.9) для получения TDEE — суточной нормы калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня активности. В среднем для взрослых мужчин это 2000-2500 ккал, для женщин 1600-2000 ккал. Для точного расчета используйте калькулятор КБЖУ, который учтет ваши индивидуальные параметры и цели (похудение, поддержание веса или набор массы).

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Для похудения создайте дефицит калорий 300-500 ккал от вашего TDEE. Оптимальное соотношение БЖУ: белки 30-40%, жиры 25-30%, углеводы 30-40%. Например, при норме 2000 ккал для похудения потребляйте 1500-1700 ккал: белки 150-170г (600-680 ккал), жиры 50-60г (450-540 ккал), углеводы 150-180г (600-720 ккал). Безопасная скорость похудения — 0.5-1 кг в неделю.

Что такое BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм, количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии с учетом физической активности. TDEE = BMR × коэффициент активности (1.2 для сидячего образа жизни, 1.9 для спортсменов).

Как правильно распределить макронутриенты?

Универсальное соотношение БЖУ: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Для набора мышечной массы увеличьте белки до 35-40%. Для кето-диеты: белки 30-35%, жиры 60-65%, углеводы 5-10%. Для выносливости: белки 15-20%, жиры 20-25%, углеводы 55-65%. Белки = 4 ккал/г, углеводы = 4 ккал/г, жиры = 9 ккал/г.