КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — основа правильного питания. Калькулятор рассчитывает вашу суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора и оптимальное соотношение макронутриентов с учетом пола, возраста, активности и целей.
КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая основные компоненты питания: Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Расчет КБЖУ необходим для контроля веса, набора мышечной массы, похудения или поддержания здоровья.
Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точный метод расчета базового метаболизма (BMR):
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
TDEE:
TDEE = BMR × коэффициент активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальная | 1.2 | Сидячий образ жизни, нет физических нагрузок |
| Слабая | 1.375 | Легкие упражнения 1-3 раза в неделю |
| Умеренная | 1.55 | Тренировки 3-5 раз в неделю |
| Высокая | 1.725 | Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю |
| Экстремальная | 1.9 | Профессиональные спортсмены, физический труд |
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Калорийность: белки = 4 ккал/г, углеводы = 4 ккал/г, жиры = 9 ккал/г.
| Тип диеты | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Сбалансированная | 30% | 30% | 40% |
| Высокобелковая | 40% | 30% | 30% |
| Низкоуглеводная (кето) | 30-40% | 55-65% | 5-10% |
| Высокоуглеводная | 20-25% | 20-25% | 55-60% |
Важно: Не опускайтесь ниже 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин без консультации врача. Слишком резкий дефицит калорий может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем.
КБЖУ расшифровывается как Калории, Белки, Жиры, Углеводы — основные макронутриенты питания. Для расчета используется формула Миффлина-Сан Жеора: для мужчин BMR = 10×вес + 6.25×рост - 5×возраст + 5, для женщин BMR = 10×вес + 6.25×рост - 5×возраст - 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности (1.2-1.9) для получения TDEE — суточной нормы калорий.
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня активности. В среднем для взрослых мужчин это 2000-2500 ккал, для женщин 1600-2000 ккал. Для точного расчета используйте калькулятор КБЖУ, который учтет ваши индивидуальные параметры и цели (похудение, поддержка веса или набор массы).
Для похудения создайте дефицит калорий 300-500 ккал от вашего TDEE. Оптимальное соотношение БЖУ: белки 30-40%, жиры 25-30%, углеводы 30-40%. Например, при норме 2000 ккал для похудения потребляйте 1500-1700 ккал: белки 150-170г (600-680 ккал), жиры 50-60г (450-540 ккал), углеводы 150-180г (600-720 ккал). Безопасная скорость похудения — 0.5-1 кг в неделю.
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм, количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии с учетом физической активности. TDEE = BMR × коэффициент активности (1.2 для сидячего образа жизни, 1.9 для спортсменов).
Универсальное соотношение БЖУ: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Для набора мышечной массы увеличьте белки до 35-40%. Для кето-диеты: белки 30-35%, жиры 60-65%, углеводы 5-10%. Для выносливости: белки 15-20%, жиры 20-25%, углеводы 55-65%. Белки = 4 ккал/г, углеводы = 4 ккал/г, жиры = 9 ккал/г.